こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。
8/23（土）は、第5回の「ケア・ウォーキング講座」が無事開催されました。
残暑厳しい折、黒田先生、ご参加くださった皆さま、ありがとうございました。
今回のテーマは、「猫背を直す本当のやり方を知る」でした。
講座内容の大まかなメモです。ぜひ、復習にご活用ください。
●猫背や巻き肩の間違った直し方とは…
・胸を前に突き出すことで背中を真っすぐ伸ばすのが良いという誤解
・それによって交感神経が刺激され、頭痛やイライラ、不眠、睡眠障害の原因になることもある
●猫背や巻き肩を改善するには…
・まず、骨盤を安定させること
・肩甲骨をゆるめてほぐすこと
●背中は真っすぐでなく、S字のカーブが必要
●加齢によって背骨の周辺が硬くなると…
・背骨の動きが悪くなる
・坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）や脊柱管狭窄症（せきついかんきょうさくしょう）、椎間板ヘルニア（ついかんばんヘルニア）などの原因になる
★背筋（はいきん）のストレッチ＝背骨を丸める
・背骨をひとつずつ丸めることを意識する
・お尻は突き出さず、尾骨を内側にしまう
★おなかのインナーマッスルを強くする
１．おなかに両手を当てる
２．大きく息を吸う
３．思いきり口から息を吐き切り、下腹が締まるのを感じる
★深い呼吸ができるようにする
・肋骨が広がるように意識する
●肩甲骨と背骨の間にある筋肉＝菱形筋（りょうけいきん）を動かすことがポイント
・肩こりが改善する
・巻き肩が改善する
・褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）が活性化し、体温を上げ、脂肪燃焼を促す
・フェイスラインが引き締まって小顔になる効果も
★肩甲骨を寄せる
１．両手は自然に下ろして立つ
２．肩甲骨の間を縮める
これをゆっくり繰り返す
★肩甲骨を伸ばす
１．左手は右肘に、右手は左肘に添え、肩の高さまで上げる
２．手で肘を前に引き、肩甲骨の間が伸びるのを感じる
背中を丸めすぎたり腰をそらせているとうまく効いてこないので注意
これをゆっくり繰り返す
★胸のつまりを取る（2人一組でやる方法）
１．一人が仰向けで横になる。両手はまっすぐに開く。
２．もう一人が鎖骨（さこつ）の下から肘にかけて優しくさすり、途中で手首を少し引っ張る。自分でも中指が遠くに伸びるように意識する
※一人で横たわり、自分を労わるようにさするのも良い
・リンパの流れが良くなる
・肩が軽くなる
・腕が伸びる
・左右のバランス改善
・骨盤がしっかりする
★歩く時のアドバイス
・腕を前後に振ると、自然に足が前に出やすい
・逆に腕の動きを止めると歩きにくい
・肩甲骨をほぐすと歩きやすくなる
今回のテーマは、とくに参加者の皆さんの反響が大きかったように感じました。普段、足や腰のストレッチをやることはあっても、肩甲骨や菱形筋などに注意を向ける機会は少ないせいもあるかもしれません。立ったままできるエクササイズも多いので、ちょっとした隙間時間を見つけて習慣づけたいですね。
