【活動報告】2025年後期 第2回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

11/22（土）は、2025年後期の第2回目となる「ケア・ウォーキング講座」でした。

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「痛まないヒザで100歳まで歩こう」でした。

講座内容の大まかなメモです。ぜひ、復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生のチェック済みです。

 

●加齢と共に変形性ひざ関節症・股関節症が起きやすくなる

・Ⅱ型コラーゲンやプロテオグリカン、グルコサミン、コンドロイチン硫酸などの減少によって軟骨が減る傾向に

・関節の軟骨がすり減る⇒変形や痛み⇒関節の機能障害や動きの制限⇒変形性関節症が進行

・加齢だけでなく、肥満、長時間の立ち・座り仕事、運動不足、不適切な姿勢などの生活習慣も原因に

 

●生活習慣の見直しとセルフケアが重要に

・体重管理と共に、仕事や家事の合間のストレッチ、正しい姿勢で立つ、座る、歩くなどを心がける⇒予防や症状の軽減につながる

 

●重症化した場合は、人工関節という選択肢も

・変形性ひざ関節症・股関節症が重症化した場合、「人工関節」の手術も選択肢の一つ

・正しいメンテ法を知って実践している人は、手術後の回復が早いといわれる

 

●ひざ関節、股関節を傷めない立ち方、座り方

・イスに座るとき、立つときは、まず、股関節を曲げて「こんにちは」とお辞儀をするポーズからひざを曲げるか伸ばすか、をする

・床に座っていくときは、まず、「こんにちは」で前傾してからひざを曲げ、手を着いてから座る。

・床から立ち上がるときは、一度よつんばいの姿勢になってから立ち上がる

・床に落ちたものを拾うときや床の拭き掃除は、足を大きく広げてから、股関節、ひざの順に曲げる習慣を

・腰が反るタイプの方は、おへその下にきゅっと力を入れて股関節を曲げると反りにくくなる

・足先の向きとひざの向きは同じ向きにする（ねじらない）と、ひざを傷めにくい

 

★ゆるゆる屈伸（股関節とひざの軽い屈伸）

・股関節を折って軽く前傾してから、ひざをほんの少し曲げ伸ばしする（1秒間に2回くらいの速さで）

・下腹を出して行うとひざが前にスライドしてひざの負担を大きくするのでNG

・毎日やるのがおすすめ

 

★内もも（内転筋）のストレッチ

・床に座って足を左右に開く（座っていられるくらいの幅で）

・おへその下をグッと引っ込めて背筋を伸ばすと、内ももが伸びるのを感じる

※内臓下垂や尿漏れ予防の効果も期待できる

 

★外もも（大腿筋膜張筋と外側広筋）のストレッチ

・右脚を長座に、左脚を立てひざにして右脚にクロスさせる

・立てひざにした左脚を、右腕で右肩の方にグッと引き寄せる

・外ももが伸びるのを感じる

・脚を替えて同じ動作を繰り返す

 

★ももの裏側（ハムストリングス＝大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）のストレッチ

・立って、股関節を折り、前傾してひざのあたりに手を置く

・ももの裏側が伸びるのを感じる

・イスの上に手を置いて、身体を支えても良い

 

★ももの表側（大腿四頭筋・大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）のストレッチ

・立って、どこかにつかまり、片方のひざを曲げて、手でかかとや足首を持つ

・足をお尻に引き寄せるとももの表側が伸びるのを感じる

・イスを使って片脚立ちになっても良い

・横になって行っても良い

 

★膝蓋骨（ひざの皿）の動きを良くする

・ひざを伸ばして、膝蓋骨に指を添えて、上下、左右にゆっくり動かすようにほぐす

※膝蓋骨が硬いとひざの動きが悪くなるため、やわらかくした方が良い

※痛みなどがある場合はやらないこと

 

 

エクササイズ後のウォーキングは、皆さん、おなかと脚がスッときれいに伸びて美しかったです。

 

仕事や家事の合間のちょっとした時間をセルフケアに使って、より健やかで美しい身体を目指しましょう。

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★2025年後期（10月～3月）のスケジュールはこちら
※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。
https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/07/202510.html 

 

★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post_21.html?m=1

  

★「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバー募集中
ご応募・お問合せはこちらからどうぞ（ご氏名・年代・居住区の記名要）
c.w.edogawa@gmail.com

     ↑こちらのメールアドレスをコピペしてお使いください。 

 

【もうすぐ！】2025年後期 第2回「ケア・ウォーキング講座」のご案内

今週末、11月22日（土）は、2025年後期　第2回「ケア・ウォーキング講座」です。
初めての方も歓迎です。毎回は無理だけれど時々は参加したいという方も気軽にご連絡ください。

お申込み・お問合せはこちらへ（区外の方もお問合せください） 
https://circle-book.com/users/15590/user_contacts/new

メールはこちらへ
c.w.edogawa@gmail.com


★2025年後期　第2回「ケア・ウォーキング講座」
＜日時＞11.22.（土）10:00～11：50

＜会場＞東葛西コミュニティ会館　集会室5.6（前回と同じです）
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_higashikasai/guide.html


＜今回のテーマ＞美しく、健康な足をつくる
・ひざのメンテナンス：こんな方におすすめです
　⇒　ひざ痛、外反母趾、扁平足、ひざのぽっこり肉が気になる…などでお悩みの方

 ＜参加費＞
１回4,500円（受講料です）

＜服装・持ち物＞
動きやすい服装。
履き替え用の靴下、タオル、飲料水、筆記用具など。
※会場でエクササイズマットを貸出しできますが、使用感が気になる方は、ご自身でマットの上に敷くバスタオルをお持ちいただく、またはお持ちのヨガマットをご使用いただいても構いません。

★体験参加（有料）も歓迎です。 

【体験談】メンバーの体験談＜２＞

■転ばない歩き方・筋力・バランス力を身に付けたい

私は若い頃から運動習慣がなく、仕事もずっとデスクワークで座りっぱなし。30代から腰痛・太もものしびれなどがありました。「このままでは自力で歩けない老後になる」と山登りを始めたのですが、しょっちゅう転んでしまいます。

転ばない歩き方、筋肉、バランス力を身に付けたいです。前はだらんとお腹を突き出して立っていたのですが、「下を見た時に胸やお腹で足が見えなくないか？」という黒田先生のご指摘をきっかけに、お腹を引っ込めるようになりました。「しっぽ（尾骨）をしまう」という表現もわかりやすく、自然と意識できるようになったようです。

＜50代　Kさん＞

 

 ■杖なしで歩けるようになり、主治医もビックリ

私は神経と筋肉の接合部で神経伝達がうまくいかなくなる難病を患い、6年前から毎月通院しております。脚の筋力も低下しているため、出かける際は杖が手放せない生活でした。

ところがケア・ウォーキング講座に通い出して、ずいぶん歩行がラクになりました。この半年で杖を持たずに外出できる日も増え、主治医も驚いています。これも黒田先生のご指導のおかげと感謝しています。

＜60代　Yさん＞

 

 ■ひざと肩の痛みがやわらぎ、前向きな気持ちに

私は以前から両ひざと左肩の痛みがあり、8ヶ月間にわたって整形外科で注射による治療を受けていました。しかし一向に良くならず、気持ちも落ち込むばかりでした。

友人の紹介でケア・ウォーキング講座に参加するようになって半年が経ちますが、ひざも肩もどんどん快方に向かっています。痛みの軽減はもとより、ひざの曲げ伸ばしもずいぶんラクになりました。とても前向きな気持ちになり、まだまだ色んなことができそうだと思えるようになりました。

＜70代　Kさん＞

 

 ■身体のクセやまちがった知識に気付いた

私は胸をピンと反らすのが良い姿勢だと信じていたのに、実はそれが身体に負担をかける姿勢だと知り、まずビックリしました。ケア・ウォーキング講座に通うようになり、今まで知らなかった自分の身体のクセや間違った知識に気付かされることが沢山あります。ずっと知らないままだったら、身体の状態を悪くしていたかもしれませんね。正しい身体のメンテナンス法を実践して、これから改善していけるのはとても心強いことです。

＜70代　 Hさん＞

 

 ■腕の振り方を変えるだけで歩き方のクセが改善

私は以前から歩行時にヒザをねじっていることに気付いていたのですが、なぜそうなるのか、どうしたら改善するのか分かりませんでした。ところが歩行の実習時、黒田先生に「手を身体と並行に振って歩いてみて」と言われてやってみたら、なんと、ヒザのねじれが大幅に改善したのです。こんな簡単なことで変わるのかとビックリしました。

ラヴァボールも日常生活に取り入れています。私は左ひざが痛くなりやすいのですが、ラヴァボールを左ひざの裏に置いて横になると、翌朝とてもラクになるので助かっています。

＜70代　Mさん＞

 

 ■正しい歩行法を学んで足の痛みが半減

ケア・ウォーキング講座では、自分が巻き肩（肩が内側に入り込んでいる状態）だということを初めて知ってビックリしました。私は長くサーキットトレーニングのフィットネスクラブに通っていましたが、こちらの講座で初めて気付くことも沢山あります。また、私は2年前に足首の上部を骨折しており、歩行時にいつも痛みを感じていました。ところが黒田先生のご指導に従って、足指とかかとの使い方を意識して歩くと痛みをほとんど感じないことに気付きました。今まで気付かなかったことを色々教えていただき、黒田先生に感謝しています。

＜70代　 Hさん＞

 

 ■身体の使い方が変わると体型も変わる

私は身長のわりには肩幅が狭く、胸が薄い体型であることを感じていました。しかし3年ほど前から小金井の黒田先生のスタジオに通うようになり、講座で学んだ姿勢や身体の使い方を実践するようになり、肩幅と胸幅が広くなり、胸部に厚みが出てきたのです。これは巻き肩や猫背が改善したことや、姿勢が良くなって呼吸が深くなったせいかなと感じます。また骨盤を立てる習慣によって、横に出っ張っていた股関節が収まり、以前より足長に見えるようになった（！）のと股関節の亜脱臼もほぼ起きなくなりました。扁平だった足もきれいなアーチができて、つまずいたりよろけることもなくなり、歩くのがラクになりました。

＜60代　Yさん＞

 

その他の体験談もご覧ください。

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/1.html

 

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★2025年後期（10月～3月）のスケジュールはこちら
※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。
https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/07/202510.html 

 

★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post_21.html?m=1

  

★「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバー募集中
ご応募・お問合せはこちらからどうぞ（ご氏名・年代・居住区の記名要）
c.w.edogawa@gmail.com

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【活動報告】第3回「ラヴァボール活用講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

11/3（日・祝）は、不定期で開催している「ラヴァボール活用講座」でした。

黒田先生、ご参加くださった皆さま、ありがとうございました。 

ラヴァボールは、直径10cmほどのボールと7センチほどのミニボール2個組があります。身体に当てるだけで筋肉の緊張を緩め、コリをほぐしたり、自律神経の働きを良くしてリラックスさせたりします。

ストレッチ以上の効果があり、おまけに弾力や重さを利用して筋トレもできる、用途の多いミニボールです。

このボールを上手に使うことで、身体に無理な負荷をかけることなく、また手軽な方法で頑固なコリをほぐし、身体の歪みを取り、また、身体の柔軟性を向上させたり、さまざまな不調を改善するなど、さまざまな身体のお悩みの改善に効果を発揮します。

今回は、とくに「股関節を強くする」ことに重点を置いたラヴァボール活用法を学び、実践しました。

座る姿勢の時に骨盤が寝てしまいがち。骨盤を立てるには股関節周りの柔軟性を筋力が必要です。そのうえで骨盤を立てる習慣をつくることが重要！ボールを使わないでできる動作であれば、デスクワーク時やテレビを見る時、長く列車や車に乗る時などもメンテナンスの時間にできる！ 

まず、床に長座で座る。お尻の後ろにラヴァボールを2つ置いて、骨盤を立てる＝おへそから恥骨までの「下腹」をまっすぐ伸ばすことを常に意識する

この姿勢で股関節を柔らかく保つためのメンテナンスを行う

 

★股関節に指先を当てて、できるだけおへそを前に向けるように意識しながら、少しだけ股関節を折って上体を前に倒す

・大きいボール（なければミニボールで）をお尻の後ろに置いて姿勢を支え、大きいボールを太ももの下、ひざ下、足首の下にずらしながら、それぞれ数分ずつ当てておく

・上記の状態で、ひざを軽く曲げ伸ばしするようにバタバタさせてもよい

★片足を長座に、片足は折り曲げた状態で座る。

・O脚改善に効果的なエクササイズ

・伸ばした方のももの内側にボールを置いて、足を内旋外旋させ、内側のボールを押す。

・次に、外側にボールを置いて足を内旋外旋させ、外側のボールを押す。

・終わったら両足を長座にして真っすぐ伸ばし、親指からかかと、くるぶしまで左右の足をピッタリくっ付ける

 

★両手にミニボールを1つずつ密着させるように軽く握って、順番に1本ずつの指に力を入れる

・指の付け根、第一関節、第二関節をしっかり曲げて、指の関節を強くする

 

 

＜筋肉のはたらきとマグネシウムについて＞

■筋肉の収縮・弛緩の調整: 筋肉の収縮にはカルシウムが、弛緩にはマグネシウムがそれぞれ関わっています。マグネシウムが十分にあると、このバランスが保たれ、筋肉の動きがスムーズになります。

■けいれんの原因: マグネシウムが不足すると、筋肉がリラックスしにくくなり、けいれんやこむら返りを起こしやすくなります。特に、汗をかきやすい運動後にはマグネシウムが失われやすいため、不足に注意が必要です。

■神経伝達のサポート: マグネシウムは筋肉だけでなく、神経の働きにも深く関わっており、神経伝達を正常に保つために不可欠です。

■マグネシウム不足を防ぐには、海藻やナッツ、大豆製品など食事から補給する方法、不足しがちな分をサプリメントで補給する方法のほか、マグネシウムを含むバーム（皮膚に塗布）やエプソムソルト（入浴剤）などで経皮吸収を行う方法があります。

 

※下記の商品は一例です。ご参考まで。

・エプソムソルト（入浴剤）

https://epsomsalt.jp/

 

・マグバーム（皮膚に塗布）

https://mgbalm.jp/

※たまたまですが、黒田先生も、私、岡田も愛用している商品です。ちなみに、アマゾンプライム会員の方なら、ひと月に1回くらいの割合で、ハッピーセールなどのセール時に1,000円ＯＦＦで購入できる（今後変わる可能性もあります）ので、こちらがおススメです。私は、顔以外のほとんど全身に使っていますが、2か月くらいは持ちます。

 

 

 

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★2025年後期（10月～3月）のスケジュールはこちら

　※途中参加、体験参加（有料）も歓迎です。

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/07/202510.html

 

★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/blog-post_16.html

 

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