【活動報告】2025年度後期 第6回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。

3/28（土）は、2025年度後期　6回コース最後の「ケア・ウォーキング講座」でした。

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「首から肩をすっきりと美しく」でした。

講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。

 

●首・肩のメンテナンスには、首と腕のセルフケアが重要

＜１＞腕の重みが首・肩を引っ張り、巻き肩や慢性的なコリの原因に

⇒腕をほぐすことで、肩から首への引っ張りによる負担を緩和する。

＜２＞巻き肩・猫背によって肩の位置がずれ、首の負担を増やす

⇒腕と肩甲骨周りを柔軟にすることで、正しい姿勢（頭が肩の上にある状態）を保ちやすくなる。

＜３＞シニア世代は、筋肉だけでなく筋膜も硬い

⇒まず、筋肉の表面にある筋膜からほぐすことが大事。

 

●足のメンテナンスで首がラクになる理由

＜１＞人間の身体は、複数の関節や筋肉が鎖のように連動して動く（運動連鎖）

⇒歩行時のかかと重心や浮き指が、回りまわって猫背や反り腰、ストレートネックの原因に。

＜２＞まずは足裏ほぐし、足指ストレッチから始めよう

⇒足裏全体で体重を支えられるようになり、姿勢が改善することで、その先にある首もラクに。

＜３＞首そのもののストレッチは注意が必要

⇒首は頸椎とその中を通る椎骨動脈や神経が集中する繊細な部位。無理なストレッチは危険。

 

★ひざや腰を痛めない立ち上がり方（正座のとき）

１．床に両手を付く。

２．股関節から体を前に倒し、足裏を地面に着けて片ひざを立てる。

３．同じようにもう片方のひざも立てる。

４．手は床に付いたまま、腰を持ち上げて立ち上がる。

※ゆっくりした動作を心がける。

 

★転倒しない振り向き方の練習

１．振り向くときは、顔だけでなくはじめに目線を動かす。

２．振り向く方向と反対側の足の小指で、地面をつかむように力を入れる。

３．頭と足の動きが分離しないよう、足の小指でつながりを作ることを意識する。

４．左右両方とも行う。

※「振り向くときは【目】と【反対の小指】と覚えておく。

※目線を動かさず、あわてて振り向くと転倒しやすい。

 

★首を痛めにくいストレッチ

１．上半身がついていかないよう、腕を胸の上でクロスさせる。

２．顔はまっすぐ前を向いたまま、顔を前に出す。

３．顔は正面を向いたまま、あごを引っ込める。

４．（肩が凝ったときなど）２，３回繰り返す。

※腕を胸の上でクロスさせて、顔を下に向ける方法のストレッチもOK。

※首の位置が悪いと、下腹が出やすい。腰を痛めやすい。

※どんなときも「胸」「おなか」「足先」が見えるように立つ。

 

★前腕ほぐし

１．床に正座をして、うつぶせになるように前傾する。

２．片方の肘を曲げて前腕（肘から手までを床に置く。このとき手のひらが上）が自分の身体と平行になるようにしておく。

３．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。

４．つぎに床に置いた腕を手のひらが下になるようにする。

５．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。

６．反対側の腕も同様に行う。

 

★二の腕の筋肉を強くする

１．腕を体の横に自然に下ろした状態で立つ。

２．雑巾絞りのように腕を内旋（内ひねり）、外旋（外ひねり）させる。

３．反対の手を二の腕に当て、上腕の筋肉が硬くなるのを確かめる。

４．反対側の腕も同様に行う。

※上腕がしっかりすると、肩や首のコリが軽減する。

 

例えば、電車やバスを待つ間、バッグを持つ手を裏表にひねってみる。かかとを少しだけ浮かして立つ…。日々の生活の中で、小さなセルフケアを行う習慣を付けましょう。

無理のない方法で小さな成功体験を積み重ねることは、身体づくりはもとより認知症予防にもつながります。

 

※エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2025年度後期～2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2026/01/blog-post.html

 

★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post\_21.html?m=1

 

★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/1.html

メンバーの体験談＜2＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/11/blog-post.html

 

★「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバー募集中

ご応募・お問合せはこちらからどうぞ（ご氏名・年代・居住区の記名要）

c.w.edogawa@gmail.com

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【もうすぐ！】3/28（土）ケア・ウォーキング講座のご案内

こんにちは！サークルメンバーの岡田です。

東京も桜の開花宣言が発表され、今週末はちょうど見頃となりそうですね。

3月28日（土）は、今期最後の「ケア・ウォーキング講座」です。

6回のコースの総仕上げは、首から肩のメンテナンスを行います。

皆さまにお会いできるのを楽しみにしています。 

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★2025年度 後期　第6回「ケア・ウォーキング講座」

＜今回のテーマ＞首から肩をすっきりと美しく
・首・肩のメンテナンス：こんな方におすすめです
　⇒　首痛、肩こり、なで肩、いかり肩、ストレートネック…などでお悩みの方

＜日時＞2026.3.28.（土）10:00～11：50

＜会場＞東葛西コミュニティ会館　集会室5.6（前回と同じです）
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_higashikasai/guide.html

 ＜参加費＞
１回4,500円（受講料です）

＜講師＞
健康運動指導士　黒田恵美子先生

＜服装・持ち物＞
動きやすい服装。
履き替え用の靴下、タオル、飲料水、筆記用具など。
※会場でエクササイズマットを貸出しできますが、使用感が気になる方は、ご自身でマットの上に敷くバスタオルやヨガマットなどをお持ちください。

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★2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

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★講師のご紹介はこちら

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★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/1.html

 

メンバーの体験談＜2＞

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【活動報告】特別講座「フェイスストレッチ講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

3/7（土）は、フェイスラインをきれいにし、表情を豊かにする特別講座「フェイスストレッチ講座」でした。

ラヴァボールを使って全身を整えてから、顔の表情を作る筋肉を柔らかくし、動きやすくするストレッチを行いました。

 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

 

●顔の筋肉の加齢による変化と対策

＜１＞筋肉は筋膜を介して皮膚と連結しているため、筋肉の動きが直接的に表情として現れる。

＜２＞目・鼻・口の周りに、筋肉が集中している。

＜３＞顔の筋肉の衰えは、たるみやしわ、表情のこわばりなどの原因となる。

＜４＞口の周りの筋肉の衰えは、滑舌の悪化にもつながる。

＜５＞下あごを動かす筋肉の衰えは、嚙む動作（咀嚼：そしゃく）が弱くなる。

＜６＞フェイスストレッチを行うことは、フェイスラインを引き締め、表情を豊かにするために効果的。また、見た目だけでなく、眼瞼下垂や咀嚼（そしゃく）、滑舌の改善などにも役立つ。

 

●まず、身体全体をほぐし整えることが大切

＜１＞額のしわは、身体の背面全部、足の裏から背中を通って額までのこわばりが影響している。

＜２＞足裏をもみほぐすだけで顔の筋肉が少し上がることもある。

＜３＞顔のストレッチを行う前に、身体全体を柔らかくほぐし整えることが効果的。

 

★ラヴァボール（mini）を使って、足～股関節のほぐしとストレッチ

まず、あぐらを組み、お尻の後ろ側に二つ、ラヴァボール（大）を置いて、骨盤を立てる。

１．ラヴァボール（mini)を１つ足裏に当て、両手を使ってまんべんなく押す。

２．次にくるぶしの上の内側あたりを上から押し、続けてひざまで転がすように押していく。

３．膝の内側、すねの骨の少し出っ張った部分（鵞足部：がそくぶ）あたりもやさしく押す。

４．片方の足を伸ばし、伸ばした側のひざの裏あたりにボールを当てて背筋を伸ばし、ももの内側と後ろ側を伸ばす。

５．脚のつけ根（鼠径部：そけいぶ）をラヴァボールでかるく転がす。

これらを左右１回ずつ行う。

 

★ラヴァボール（大）を使って、脚～上半身の背面をストレッチ

１．長座になり、両ふくらはぎの下にラヴァボールを置く。

２．ボールを移動させて、両ひざの下に置く。

３．仰向けになって両膝を立てる。股関節の両脇にラヴァボールを置いてひざを左右交互に倒すように動かす。ボールが押し戻すように行う。

４．仰向けのまま、肋骨の下の両脇にラヴァボールを置く。大きく息を吸って肋骨を広げ、息を吐いて肋骨を縮める。手で肋骨を触っておくと動きがよくわかる。

５．仰向けのまま、肩甲骨の下にラヴァボールを置く。腕を前にならえの状態で左右交互に上下させてラヴァボールを押す。

 

★ラヴァボール（mini）を使って、首周り～頭部～顔をストレッチ

１．鎖骨のくぼみを手の指で３回くらい押す。

２．顎の下にラヴァボールを挟む。手でラヴァボールを支えながら、口を大きく開けたり閉じたりしてラヴァボールを押す。

　　※口が大きく開くようになる。口角が上がる。

２．エラ（下顎角）の下、首のくぼみをラヴァボールで押す。頬杖をついて行っても良い。左右行う。

　　※顎関節が開きやすくなる。

３．耳の下から口角にかけてラヴァボールで転がす。左右行う。

４．左右の頬骨を両手に持ったラヴァボールで転がす。口は「イー」の形にする。

５． 額の上をラヴァボールで押す。

６． 左右の耳の上からこめかみにかけての筋肉（側頭筋：そくとうきん）を両手に持ったラヴァボールで押す。

　　※目が大きく開く。目が動きやすくなる。

 

エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

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★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post_21.html?m=1

 

★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/1.html

 

メンバーの体験談＜2＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/11/blog-post.html

 

 

★「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバー募集中

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【講座のご案内】2026年度前期（4月～9月）の講座日程が決まりました。

こんにちは！サークルメンバーの岡田です。
早いもので江戸川区民サークル「ケア・ウォーキング講座 江戸川」がスタートして１年が経とうとしています。
現在、40～70代後半までと幅広い世代のメンバーさん（女性中心）が活動しています。

そして、4月からは新たに6回コースが始まります。
6回のコースでは、足から始まって、ひざ、股関節、腰…と順番にメンテナンス法を学び、実践していきます。
先シーズンとテーマは同じでも、講義やエクササイズは毎回異なります。
ご自身の変化を感じながら、何度でも楽しく取り組んでいただける内容です。

※新しいメンバーさんも随時募集しています。カムバックも歓迎です。
※途中の回からの参加や体験参加（有料）も歓迎です。
※毎回は参加できないという方も、ご自身のペースで続けていただけます。
※江戸川区外の方も一定数のご参加が可能です。気軽にお問合せください。

↓メールアドレスはこちらをコピー&ペーストしてお使いください。
c.w.edogawa@gmail.com

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★2026年前期「ケア・ウォーキング講座」のご案内

【第1回】美しく、健康な足をつくる
4月25日（土）10：00～11：50　北葛西コミュニティ会館　集会室1
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_kitakasai/guide.html

※南葛西方面のメンバーさんのアクセスはこちら 

 https://www.navitime.co.jp/bus/route/00004111/%E4%BA%80%EF%BC%92%EF%BC%99%EF%BC%BB%E9%83%BD%E5%96%B6%E3%83%90%E3%82%B9%EF%BC%BD

【第2回】痛まないヒザで100歳まで歩こう
5月23日（土）10：00～11：50　北葛西コミュニティ会館　集会室1.2
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_kitakasai/guide.html 

【第3回】スタイルの要、股関節を整える　　　　　
6月27日（土）10：00～11：50　南葛西会館　レクリエーションホール２

https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_minamikasai/guide.html

【第4回】腰痛になりにくい姿勢をつくる
7月25日（土）10：00～11：50　南葛西会館　レクリエーションホール２

https://www.city.edogawa.tokyo.jp/e034/kuseijoho/gaiyo/shisetsuguide/bunya/bunkachiiki/c_minamikasai/guide.html 

【第5回】猫背を直す本当のやり方を知る
8月22日（土）10：00～11：50　会場調整中

【第6回】首から肩をすっきりと美しく
9月26日（土）10：00～11：50　会場調整中


＜対　象＞
主に江戸川区内に在住または在勤されている方。
区外の方もお問合せください。
※主にミドル～シニア対象のプログラムです。
 
＜服装・持ち物＞
動きやすい服装。
履き替え用の靴下（※靴を脱いで、床の上で軽い運動や歩行練習などを行うため）、タオル、飲料水、筆記用具など。
※東葛西コミュニティ会館以外の会場では、エクササイズマットの貸し出しがほとんどない状況です。2026年4月～8月の講座は、ご自身でヨガマットかバスタオル、レジャーマットなどのご用意をお願いします。

＜講師＞
健康運動指導士　黒田恵美子先生

＜参加費＞
1回4,500円（受講料です）


※東葛西コミュニティ会館は、2026年4月1日～8月31日まで全館休館による改修工事が行われます。
　期間内の講座は、葛西～西葛西周辺の区民会館を利用することになります。
　会場は講座開催日の3か月前には予約抽選にて決まります。
　そのつど会場が変更になる可能性があります。
　ご不便をおかけしますが、ご協力の程よろしくお願いします。
※ラヴァボール活用講座のほか、不定期の関連講座を行う場合は別途お知らせします。

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★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post_21.html?m=1


★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/03/1.html


メンバーの体験談＜2＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/11/blog-post.html

 

 
 

【活動報告】2025年度後期 第5回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

 

2/28（土）は、2025年度後期5回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。

 

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「猫背をなおす本当のやり方を知る」でした。

講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

 

 

●胸郭（きょうかく）とは、どこを指す？

胸の部分をぐるりと囲んでいるカゴ状の骨格のこと。

＜１＞後ろ：胸椎（背骨の胸の部分12個）

＜２＞周囲：肋骨（あばら骨12本）

＜３＞前：胸骨（胸の中央の骨）

の３つのパーツから形成される。

 

●胸郭の役割とは？

＜１＞内臓の保護

外部の衝撃から心臓や肺を守る。

＜２＞呼吸のポンプ

胸郭が広がったり縮んだりすることで肺に空気を出し入れする。

＜３＞上半身の運動の土台

胸郭は、①肩甲骨、②背骨、③腕と連動している。

そのため、

胸郭の動きは、①肩の動き、②姿勢、③体幹の安定にも大きく関係している。

 

●猫背が胸郭に与える悪影響

猫背は、カゴ状の胸郭を押しつぶしている状態。

これによって…

＜１＞呼吸が浅くなる

酸素不足で疲れやすくなったり、集中力低下の原因にも。

＜２＞消化機能の低下

内臓の収まる場所が狭くなり、消化器が圧迫されたりして消化が悪くなる

＜３＞肩こり・首こりの悪化

胸郭がつぶれ呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉を緊張させて「こり」の原因に。

＜４＞腰痛の悪化

胸郭から腰につながっている筋肉がこわばり、腰痛を引き起こす

 

★まず、立つ時の姿勢に気を付ける

・つま先は前方に向け、軽く膝の力を抜く。

・肛門を締めることで下腹に力が入る。尻尾をしまうようにして骨盤を立てる

・横から見て、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に並ぶように立つ。

（自分で下を見て、胸郭、下腹、甲の3点が見えるとこれに近い）

・顔を正面に向けて、肩の力は抜く。

 

★肩甲骨のストレッチ

１．左手は右肘に、右手は左肘に添え、肩の高さまで上げる。

２．左右の肘を前に引き、背中を丸めるようにして肩甲骨の間が伸びるのを感じる。

３．次に、肩を後ろに引いて肩甲骨の間を縮める。

これをゆっくり繰り返す。

※「肩甲骨」を意識して動かす。

 

★脇の下をもみほぐす

１．左脇下のくぼんだ部分に右手の親指を差し入れる。

２．右手の残った4本の指で脇の下をがばっとつかみ、軽く引っ張るかもみほぐす。

３．反対側も同様に行う。

１分くらいずつ

※肩甲骨が硬いとき、腕が上がりにくいときは、これをやると良い。

 

★肩甲骨を使った腕の上げ下ろし

１．片方の手で、上げ下ろしする方の腕の付け根を押さえる。

２.　肘を軽く曲げて、指先からすくい上げるようにして斜め前に腕を上げる。

３．肩を上げないで腕を上げ下ろしする。

４．反対側も同様に行う。

10回ずつくらい行う。

※肩を縮めて腕を真っすぐ上げ下ろしすると、肩や腰を傷めやすい。

※肘を曲げて、肩甲骨を使って腕を上げ下ろしすると、肩や腰を傷めにくい。

 

★肩甲骨を使って、胸郭を広げ縮める

１．床に両手両ひざを付く。

２．背中を丸めておへそを覗き込み、猫背にして肩甲骨の間を広げる。

３．次に、上を向くように身体を反らせるつもりで肩甲骨の間を縮める。

※背中を丸めたり伸ばしたりできるようになったら、肩甲骨の動きだけを意識してやってみる。

 

体を動かすときには、動かす場所（筋肉や関節）を意識ながら動かすようにしましょう。

意識をもって動かすことで、脳～脊髄～筋肉の神経のつながりが強化されます。

立っているときには足裏を感じようとしてみると、重心が偏っているのが感じられますね。

すると、その情報がフィードバックされ、ゆがみの修正が行われるわけです。

 

エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2025年度後期～2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

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★講師のご紹介はこちら

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★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

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メンバーの体験談＜2＞

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/11/blog-post.html

 

★「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバー募集中

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