【活動報告】2025年度後期 第6回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。

3/28（土）は、2025年度後期　6回コース最後の「ケア・ウォーキング講座」でした。

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「首から肩をすっきりと美しく」でした。

講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。

 

●首・肩のメンテナンスには、首と腕のセルフケアが重要

＜１＞腕の重みが首・肩を引っ張り、巻き肩や慢性的なコリの原因に

⇒腕をほぐすことで、肩から首への引っ張りによる負担を緩和する。

＜２＞巻き肩・猫背によって肩の位置がずれ、首の負担を増やす

⇒腕と肩甲骨周りを柔軟にすることで、正しい姿勢（頭が肩の上にある状態）を保ちやすくなる。

＜３＞シニア世代は、筋肉だけでなく筋膜も硬い

⇒まず、筋肉の表面にある筋膜からほぐすことが大事。

 

●足のメンテナンスで首がラクになる理由

＜１＞人間の身体は、複数の関節や筋肉が鎖のように連動して動く（運動連鎖）

⇒歩行時のかかと重心や浮き指が、回りまわって猫背や反り腰、ストレートネックの原因に。

＜２＞まずは足裏ほぐし、足指ストレッチから始めよう

⇒足裏全体で体重を支えられるようになり、姿勢が改善することで、その先にある首もラクに。

＜３＞首そのもののストレッチは注意が必要

⇒首は頸椎とその中を通る椎骨動脈や神経が集中する繊細な部位。無理なストレッチは危険。

 

★ひざや腰を痛めない立ち上がり方（正座のとき）

１．床に両手を付く。

２．股関節から体を前に倒し、足裏を地面に着けて片ひざを立てる。

３．同じようにもう片方のひざも立てる。

４．手は床に付いたまま、腰を持ち上げて立ち上がる。

※ゆっくりした動作を心がける。

 

★転倒しない振り向き方の練習

１．振り向くときは、顔だけでなくはじめに目線を動かす。

２．振り向く方向と反対側の足の小指で、地面をつかむように力を入れる。

３．頭と足の動きが分離しないよう、足の小指でつながりを作ることを意識する。

４．左右両方とも行う。

※「振り向くときは【目】と【反対の小指】と覚えておく。

※目線を動かさず、あわてて振り向くと転倒しやすい。

 

★首を痛めにくいストレッチ

１．上半身がついていかないよう、腕を胸の上でクロスさせる。

２．顔はまっすぐ前を向いたまま、顔を前に出す。

３．顔は正面を向いたまま、あごを引っ込める。

４．（肩が凝ったときなど）２，３回繰り返す。

※腕を胸の上でクロスさせて、顔を下に向ける方法のストレッチもOK。

※首の位置が悪いと、下腹が出やすい。腰を痛めやすい。

※どんなときも「胸」「おなか」「足先」が見えるように立つ。

 

★前腕ほぐし

１．床に正座をして、うつぶせになるように前傾する。

２．片方の肘を曲げて前腕（肘から手までを床に置く。このとき手のひらが上）が自分の身体と平行になるようにしておく。

３．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。

４．つぎに床に置いた腕を手のひらが下になるようにする。

５．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。

６．反対側の腕も同様に行う。

 

★二の腕の筋肉を強くする

１．腕を体の横に自然に下ろした状態で立つ。

２．雑巾絞りのように腕を内旋（内ひねり）、外旋（外ひねり）させる。

３．反対の手を二の腕に当て、上腕の筋肉が硬くなるのを確かめる。

４．反対側の腕も同様に行う。

※上腕がしっかりすると、肩や首のコリが軽減する。

 

例えば、電車やバスを待つ間、バッグを持つ手を裏表にひねってみる。かかとを少しだけ浮かして立つ…。日々の生活の中で、小さなセルフケアを行う習慣を付けましょう。

無理のない方法で小さな成功体験を積み重ねることは、身体づくりはもとより認知症予防にもつながります。

 

※エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2025年度後期～2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2026/01/blog-post.html

 

★講師のご紹介はこちら

https://care-walking-edogawa.blogspot.com/2025/10/blog-post\_21.html?m=1

 

★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

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メンバーの体験談＜2＞

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【活動報告】特別講座「フェイスストレッチ講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

3/7（土）は、フェイスラインをきれいにし、表情を豊かにする特別講座「フェイスストレッチ講座」でした。

ラヴァボールを使って全身を整えてから、顔の表情を作る筋肉を柔らかくし、動きやすくするストレッチを行いました。

 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

 

●顔の筋肉の加齢による変化と対策

＜１＞筋肉は筋膜を介して皮膚と連結しているため、筋肉の動きが直接的に表情として現れる。

＜２＞目・鼻・口の周りに、筋肉が集中している。

＜３＞顔の筋肉の衰えは、たるみやしわ、表情のこわばりなどの原因となる。

＜４＞口の周りの筋肉の衰えは、滑舌の悪化にもつながる。

＜５＞下あごを動かす筋肉の衰えは、嚙む動作（咀嚼：そしゃく）が弱くなる。

＜６＞フェイスストレッチを行うことは、フェイスラインを引き締め、表情を豊かにするために効果的。また、見た目だけでなく、眼瞼下垂や咀嚼（そしゃく）、滑舌の改善などにも役立つ。

 

●まず、身体全体をほぐし整えることが大切

＜１＞額のしわは、身体の背面全部、足の裏から背中を通って額までのこわばりが影響している。

＜２＞足裏をもみほぐすだけで顔の筋肉が少し上がることもある。

＜３＞顔のストレッチを行う前に、身体全体を柔らかくほぐし整えることが効果的。

 

★ラヴァボール（mini）を使って、足～股関節のほぐしとストレッチ

まず、あぐらを組み、お尻の後ろ側に二つ、ラヴァボール（大）を置いて、骨盤を立てる。

１．ラヴァボール（mini)を１つ足裏に当て、両手を使ってまんべんなく押す。

２．次にくるぶしの上の内側あたりを上から押し、続けてひざまで転がすように押していく。

３．膝の内側、すねの骨の少し出っ張った部分（鵞足部：がそくぶ）あたりもやさしく押す。

４．片方の足を伸ばし、伸ばした側のひざの裏あたりにボールを当てて背筋を伸ばし、ももの内側と後ろ側を伸ばす。

５．脚のつけ根（鼠径部：そけいぶ）をラヴァボールでかるく転がす。

これらを左右１回ずつ行う。

 

★ラヴァボール（大）を使って、脚～上半身の背面をストレッチ

１．長座になり、両ふくらはぎの下にラヴァボールを置く。

２．ボールを移動させて、両ひざの下に置く。

３．仰向けになって両膝を立てる。股関節の両脇にラヴァボールを置いてひざを左右交互に倒すように動かす。ボールが押し戻すように行う。

４．仰向けのまま、肋骨の下の両脇にラヴァボールを置く。大きく息を吸って肋骨を広げ、息を吐いて肋骨を縮める。手で肋骨を触っておくと動きがよくわかる。

５．仰向けのまま、肩甲骨の下にラヴァボールを置く。腕を前にならえの状態で左右交互に上下させてラヴァボールを押す。

 

★ラヴァボール（mini）を使って、首周り～頭部～顔をストレッチ

１．鎖骨のくぼみを手の指で３回くらい押す。

２．顎の下にラヴァボールを挟む。手でラヴァボールを支えながら、口を大きく開けたり閉じたりしてラヴァボールを押す。

　　※口が大きく開くようになる。口角が上がる。

２．エラ（下顎角）の下、首のくぼみをラヴァボールで押す。頬杖をついて行っても良い。左右行う。

　　※顎関節が開きやすくなる。

３．耳の下から口角にかけてラヴァボールで転がす。左右行う。

４．左右の頬骨を両手に持ったラヴァボールで転がす。口は「イー」の形にする。

５． 額の上をラヴァボールで押す。

６． 左右の耳の上からこめかみにかけての筋肉（側頭筋：そくとうきん）を両手に持ったラヴァボールで押す。

　　※目が大きく開く。目が動きやすくなる。

 

エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2026年度前期のスケジュールはこちら

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★講師のご紹介はこちら

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★体験談はこちら

メンバーの体験談＜1＞

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メンバーの体験談＜2＞

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★「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバー募集中

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【活動報告】2025年度後期 第5回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

 

2/28（土）は、2025年度後期5回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。

 

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「猫背をなおす本当のやり方を知る」でした。

講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

 

 

●胸郭（きょうかく）とは、どこを指す？

胸の部分をぐるりと囲んでいるカゴ状の骨格のこと。

＜１＞後ろ：胸椎（背骨の胸の部分12個）

＜２＞周囲：肋骨（あばら骨12本）

＜３＞前：胸骨（胸の中央の骨）

の３つのパーツから形成される。

 

●胸郭の役割とは？

＜１＞内臓の保護

外部の衝撃から心臓や肺を守る。

＜２＞呼吸のポンプ

胸郭が広がったり縮んだりすることで肺に空気を出し入れする。

＜３＞上半身の運動の土台

胸郭は、①肩甲骨、②背骨、③腕と連動している。

そのため、

胸郭の動きは、①肩の動き、②姿勢、③体幹の安定にも大きく関係している。

 

●猫背が胸郭に与える悪影響

猫背は、カゴ状の胸郭を押しつぶしている状態。

これによって…

＜１＞呼吸が浅くなる

酸素不足で疲れやすくなったり、集中力低下の原因にも。

＜２＞消化機能の低下

内臓の収まる場所が狭くなり、消化器が圧迫されたりして消化が悪くなる

＜３＞肩こり・首こりの悪化

胸郭がつぶれ呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉を緊張させて「こり」の原因に。

＜４＞腰痛の悪化

胸郭から腰につながっている筋肉がこわばり、腰痛を引き起こす

 

★まず、立つ時の姿勢に気を付ける

・つま先は前方に向け、軽く膝の力を抜く。

・肛門を締めることで下腹に力が入る。尻尾をしまうようにして骨盤を立てる

・横から見て、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に並ぶように立つ。

（自分で下を見て、胸郭、下腹、甲の3点が見えるとこれに近い）

・顔を正面に向けて、肩の力は抜く。

 

★肩甲骨のストレッチ

１．左手は右肘に、右手は左肘に添え、肩の高さまで上げる。

２．左右の肘を前に引き、背中を丸めるようにして肩甲骨の間が伸びるのを感じる。

３．次に、肩を後ろに引いて肩甲骨の間を縮める。

これをゆっくり繰り返す。

※「肩甲骨」を意識して動かす。

 

★脇の下をもみほぐす

１．左脇下のくぼんだ部分に右手の親指を差し入れる。

２．右手の残った4本の指で脇の下をがばっとつかみ、軽く引っ張るかもみほぐす。

３．反対側も同様に行う。

１分くらいずつ

※肩甲骨が硬いとき、腕が上がりにくいときは、これをやると良い。

 

★肩甲骨を使った腕の上げ下ろし

１．片方の手で、上げ下ろしする方の腕の付け根を押さえる。

２.　肘を軽く曲げて、指先からすくい上げるようにして斜め前に腕を上げる。

３．肩を上げないで腕を上げ下ろしする。

４．反対側も同様に行う。

10回ずつくらい行う。

※肩を縮めて腕を真っすぐ上げ下ろしすると、肩や腰を傷めやすい。

※肘を曲げて、肩甲骨を使って腕を上げ下ろしすると、肩や腰を傷めにくい。

 

★肩甲骨を使って、胸郭を広げ縮める

１．床に両手両ひざを付く。

２．背中を丸めておへそを覗き込み、猫背にして肩甲骨の間を広げる。

３．次に、上を向くように身体を反らせるつもりで肩甲骨の間を縮める。

※背中を丸めたり伸ばしたりできるようになったら、肩甲骨の動きだけを意識してやってみる。

 

体を動かすときには、動かす場所（筋肉や関節）を意識ながら動かすようにしましょう。

意識をもって動かすことで、脳～脊髄～筋肉の神経のつながりが強化されます。

立っているときには足裏を感じようとしてみると、重心が偏っているのが感じられますね。

すると、その情報がフィードバックされ、ゆがみの修正が行われるわけです。

 

エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2025年度後期～2026年度前期のスケジュールはこちら

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【活動報告】2025年度後期 第4回「ケア・ウォーキング講座」開催

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。

1/14（土）は、2025年度後期4回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。

黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。

 

今回のテーマは、「腰痛になりにくい姿勢をつくる」でした。

講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。

※内容は、黒田先生の校正済みです。

  

●そもそも「腰」とはどの部分？

・主に胸郭（肋骨）の下から骨盤までの間。腰椎（5つの骨から成る）とその周辺の筋肉・組織を指す。腰痛は背中側で感じるが、腰の範囲は広い。

・腰椎の下には、仙骨（5つの骨から成る）がつながっている。

・肋骨の下縁から、お尻（骨盤）の上までの部分と捉えると分かりやすい。

 

●加齢と共に腰を傷めやすくなるのはなぜ？

・肋骨の下には骨がなく、腹筋や背筋が衰えると腰部にかかる負担が大きくなるため。

・腰の脊柱管が狭くなり神経が圧迫される「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」や腰椎が部分的に前方にずれる「腰椎すべり症」などにも注意。

 

●腰痛予防に効果的なのは…

・腰の背部は、大きな力を発揮する表層のアウターマッスル（脊柱起立筋など）、背骨を支え姿勢を安定させる深層のインナーマッスル（多裂筋など）から成る。

・姿勢改善や腰痛予防には両方のバランスが必須だが、インナーマッスルから鍛えるのが効果的。

・土台の足をほぐすと足裏の支えがしっかりし、立位が安定しやすく腰の負担を減らすことになる。

・足裏の親指からかかとへのラインは背中の反射領域なので、これをほぐすのも効果的。

・立つ時、座る時、歩く時…下腹を少し引き上げるように引き締めると骨盤が立つ。

 

★足や足指を柔らかくほぐす

・足指を手でつまみ上下に動かす。

・足裏をもみほぐす。

・足の甲やかかとをこぶしで押す、こする…など。

 

★ももの内側とわき腹のストレッチ

・右脚を伸ばし、左脚を片あぐらにして座る。

・体を右に向け、左手で右ひざを押さえる。右手は右側についておく

・背中を丸めながら顔を右の方に向けて、左の腰を伸ばす

・反対側も同様に行う。

 

★お尻とももの前のストレッチ

・左脚を片あぐらにして座る

・体を左に向けて左脚を内側に曲げるようにして脚の上に前傾する。右脚は膝を下に向けてまっすぐ後方へ伸ばす。

・できれば足の上に寝るようにし、余裕があれば右手を前に伸ばす。

・上体を起こし、右ひざを曲げて右手で右足の甲をつかんでひざを曲げる。左手は横で支える。

・反対側も同様に行う。

 

★ふくらはぎ、ももの裏、背中のストレッチ

・長座になる。

・組んだ両手を右足の裏に当て、ひざを曲げる

・胸を張ったままひざを伸ばしてストレッチする

　※手が足先に届きにくい場合はタオルなどを使っても良い。

・反対側の脚も同様に行う。

 

★脇の下をほぐして腰椎への負担を軽減

・左脇下のくぼんだ部分に右手の親指を差し入れる。

・右手の残った4本の指で肩甲骨から腕の付け根の方までつかみ、もみほぐす。

・反対側も同様に行う。 

 

★エクササイズの最後には、いつものゆるゆる屈伸を。

 

※エクササイズは実施した中の一例です。

 

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★2025年度後期～2026年度前期のスケジュールはこちら

※期の途中からの参加、体験参加（有料）も歓迎です。

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★講師のご紹介はこちら

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