ケア・ウォーキング講座 江戸川　メンバーブログ

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。 4/25 （土）は、 2026 年度前期　 1 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「美しく、健康な足をつくる」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。     ●健康のために、「歩く」のが良い理由 １．気軽に始められる道具の要らない有酸素運動。 ２．無理なく少しずつ歩数を増やしていける。 ３． 3,000 歩、 5,000 歩、 8,000 歩と増やしていくと、防げる病気が増えるといわれる。 　　※但し、歩き過ぎは逆効果になる。     ●「ケア・ウォーキング講座」とは １．正しい姿勢や動作とエクササイズを学び、ケアしながら歩くことを学ぶ。 ２．生涯、自分の足で「歩く」「しゃがむ」「立つ」ができるからだを目指す。 ３．痛みや不調など悩みの改善に取り組み、「より良い」を目指す。     ●「足」のメンテが重要な理由 １．全体重を支える足の骨はくずれやすく、アーチがなくなってしまう。 ２．浮き指や間違った姿勢で、外反母趾や偏平足、開張足など足のトラブルを招く。⇒ひざ、股関節、腰、肩、首など全身のトラブルにつながる。転倒リスクも高まる。 ３．足腰が弱る。 ⇒ 動きが減り歩かなくなる。⇒筋肉量の減少、基礎代謝の低下、それに伴う運動不足。 ⇒ 生活習慣病や肥満のリスクも高まる。     ★「３点で立つ」ことを意識する １．裸足になり、親指の付け根、小指の付け根、かかとの３点重心で立つ。 ２．指の腹（爪の裏側あたり）が床に着いているか確認する。 ※「浮き指」は指の腹が着いていない状態。着いていると思っても第 1 関節の力が弱いと浮いてしまう。浮き指は偏平足の原因に。 ※親指が床から浮いていると、「巻き爪」の原因にもなる。     ★浮き指を改善するエクササイ...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。 3/28 （土）は、 2025 年度後期　 6 回コース最後の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「首から肩をすっきりと美しく」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。   ● 首・肩のメンテナンスには、首と腕のセルフケアが重要 ＜１＞腕の重みが首・肩を引っ張り、巻き肩や慢性的なコリの原因に ⇒ 腕をほぐすことで、肩から首への引っ張りによる負担を緩和する。 ＜２＞巻き肩・猫背によって肩の位置がずれ、首の負担を増やす ⇒ 腕と肩甲骨周りを柔軟にすることで、正しい姿勢（頭が肩の上にある状態）を保ちやすくなる。 ＜３＞シニア世代は、筋肉だけでなく筋膜も硬い ⇒ まず、筋肉の表面にある筋膜からほぐすことが大事。   ● 足のメンテナンスで首がラクになる理由 ＜１＞人間の身体は、複数の関節や筋肉が鎖のように連動して動く（運動連鎖） ⇒ 歩行時のかかと重心や浮き指が、回りまわって猫背や反り腰、ストレートネックの原因に。 ＜２＞まずは足裏ほぐし、足指ストレッチから始めよう ⇒ 足裏全体で体重を支えられるようになり、姿勢が改善することで、その先にある首もラクに。 ＜３＞首そのもののストレッチは注意が必要 ⇒ 首は頸椎とその中を通る椎骨動脈や神経が集中する繊細な部位。無理なストレッチは危険。   ★ ひざや腰を痛めない立ち上がり方（正座のとき） １．床に両手を付く。 ２．股関節から体を前に倒し、足裏を地面に着けて片ひざを立てる。 ３．同じようにもう片方のひざも立てる。 ４．手は床に付いたまま、腰を持ち上げて立ち上がる。 ※ ゆっくりした動作を心がける。   ★ 転倒しない振り向き方の練習 １．振り向くときは、顔だけでなくはじめに目線を動かす。 ２．振り向く方向と反対側の足の小指で、地面をつかむように力を入れる。 ３．頭と足の動きが分離...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。 3/7 （土）は、フェイスラインをきれいにし、表情を豊かにする特別講座「フェイスストレッチ講座」でした。 ラヴァボールを使って全身を整えてから、顔の表情を作る筋肉を柔らかくし、動きやすくするストレッチを行いました。   黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※内容は、黒田先生の校正済みです。   ●顔の筋肉の加齢による変化と対策 ＜１＞ 筋肉は筋膜を介して皮膚と連 結しているため、筋肉の動きが直接的に表情として現れる。 ＜２＞目・鼻・口の周りに、筋肉が集中している。 ＜３＞顔の筋肉の衰えは、たるみやしわ、表情のこわばりなどの原因となる。 ＜４＞口の周りの筋肉の衰えは、滑舌の悪化にもつながる。 ＜５＞下あごを動かす筋肉の衰えは、嚙む動作（咀嚼：そしゃく）が弱くなる。 ＜６＞フェイスストレッチを行うことは、フェイスラインを引き締め、表情を豊かにするために効果的。また、見た目だけでなく、眼瞼下垂や咀嚼（そしゃく）、滑舌の改善などにも役立つ。   ●まず、身体全体をほぐし整えることが大切 ＜１＞額のしわは、身体の背面全部、足の裏から背中を通って額までのこわばりが影響している。 ＜２＞足裏をもみほぐすだけで顔の筋肉が少し上がることもある。 ＜３＞顔のストレッチを行う前に、身体全体を柔らかくほぐし整えることが効果的。   ★ラヴァボール （ mini ） を使って、足～股関節の ほぐしとストレッチ まず、あぐらを組み、お尻の後ろ側に二つ、ラヴァボール（大）を置いて、骨盤を立てる。 １． ラヴァボール（ mini) を１つ足裏に当て、両手を使って まんべんなく押 す。 ２． 次にくるぶしの上の内側あたりを上から押し、続けてひざまで転がすように押していく。 ３．膝の内側、すねの骨の少し出っ張った部分（鵞足部：がそくぶ） あたりもやさしく押す。 ４ ． 片方の足を伸ばし、伸ばした側のひざの裏あたりにボールを当てて背筋を伸ばし、ももの内側と後ろ側を伸ばす。 ５．脚のつけ根（鼠径部：そけいぶ）をラヴァボールでかるく転...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。   2/28 （土）は、 2025 年度後期 5 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。   黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「猫背をなおす本当のやり方を知る」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※内容は、黒田先生の校正済みです。     ●胸郭（きょうかく）とは、どこを指す？ 胸の部分をぐるりと囲んでいるカゴ状の骨格のこと。 ＜１＞後ろ：胸椎（背骨の胸の部分 12 個） ＜２＞周囲：肋骨（あばら骨 12 本） ＜３＞前：胸骨（胸の中央の骨） の３つのパーツから形成される。   ●胸郭の役割とは？ ＜１＞内臓の保護 外部の衝撃から心臓や肺を守る。 ＜２＞呼吸のポンプ 胸郭が広がったり縮んだりすることで肺に空気を出し入れする。 ＜３＞上半身の運動の土台 胸郭は、①肩甲骨、②背骨、③腕と連動している。 そのため、 胸郭の動きは、①肩の動き、②姿勢、③体幹の安定にも大きく関係している。   ●猫背が胸郭に与える悪影響 猫背は、カゴ状の胸郭を押しつぶしている状態。 これによって… ＜１＞呼吸が浅くなる 酸素不足で疲れやすくなったり、集中力低下の原因にも。 ＜２＞消化機能の低下 内臓の収まる場所が狭くなり、消化器が圧迫されたりして消化が悪くなる ＜３＞肩こり・首こりの悪化 胸郭がつぶれ呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉を緊張させて「こり」の原因に。 ＜４＞腰痛の悪化 胸郭から腰につながっている筋肉がこわばり、腰痛を引き起こす   ★まず、立つ時の姿勢に気を付ける ・つま先は前方に向け、軽く膝の力を抜く。 ・肛門を締めることで下腹に力が入る。尻尾をしまうようにして骨盤を立てる ・横から見て、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に並ぶように立つ。 （自分で下を見て、胸郭、下腹、甲の 3 点が見えるとこれに近い） ・顔を正面に向けて、肩の力は抜く。   ★肩甲骨のストレッチ １．左手は...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。 1/14 （土）は、 2025 年度後期 4 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「腰痛になりにくい姿勢をつくる」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※内容は、黒田先生の校正済みです。    ●そもそも「腰」とはどの部分？ ・主に胸郭（肋骨）の下から骨盤までの間。腰椎（ 5 つの骨から成る）とその周辺の筋肉・組織を指す。腰痛は背中側で感じるが、腰の範囲は広い。 ・腰椎の下には、仙骨（ 5 つの骨から成る）がつながっている。 ・肋骨の下縁から、お尻（骨盤）の上までの部分と捉えると分かりやすい。   ●加齢と共に腰を傷めやすくなるのはなぜ？ ・肋骨の下には骨がなく、腹筋や背筋が衰えると腰部にかかる負担が大きくなるため。 ・腰の脊柱管が狭くなり神経が圧迫される「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」や腰椎が部分的に前方にずれる「腰椎すべり症」などにも注意。   ●腰痛予防に効果的なのは… ・腰の背部は、大きな力を発揮する表層のアウターマッスル（脊柱起立筋など）、背骨を支え姿勢を安定させる深層のインナーマッスル（多裂筋など）から成る。 ・姿勢改善や腰痛予防には両方のバランスが必須だが、インナーマッスルから鍛えるのが効果的。 ・土台の足をほぐすと足裏の支えがしっかりし、立位が安定しやすく腰の負担を減らすことになる 。 ・足裏の親指からかかとへのラインは背中の反射領域なので、これをほぐすのも効果的。 ・立つ時、座る時、歩く時…下腹を少し引き上げるように引き締めると骨盤が立つ 。   ★足や足指を柔らかくほぐす ・足指を手でつまみ上下に動かす。 ・足裏をもみほぐす。 ・足の甲やかかとをこぶしで押す、こする…など。   ★ももの内側とわき腹のストレッチ ・右脚を伸ばし、左脚を片あぐらにして座る。 ・体を右に向け、左手で右ひざを押さえる。右手は右側についておく ・背中を丸めながら顔を右の方に向けて、左の腰...