ケア・ウォーキング講座 江戸川　メンバーブログ

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。   8/22 （土）は、 2026 年度前期　 5 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、暑い中お疲れさまでした。     今回のテーマは、「猫背を直す本当のやり方を知る / 胸郭のメンテナンス」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。   ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。   ●胸郭（きょうかく）とは？ １．後ろ：胸椎（きょうつい） （背骨の胸の部分 12 個の骨から成る） ２．周囲：肋骨（ろっこつ） （あばら骨 12 本から成る） ３．前：胸骨（きょうこつ） （胸の中央の骨を示す） ４.  上：鎖骨（さこつ） （横に伸びる左右一対）   ●肋骨は何のため？ １．心臓から出る大切な血管や脳につながる神経を守るため。 ２．肋骨が伸縮することで、肺に空気を出し入れさせて呼吸するため。   ●肺のまわりの筋肉の特徴とは？ 肺のまわりで呼吸をするために働く呼吸筋は、 １．随意筋（ずいいきん） （息を止める時、深呼吸する時など、自分の意思で動かせる。）、 ２．不随意筋（ふずいいきん） （眠っている時や意識していない時でも動く） の両方の性質を持つ。   ●呼吸の仕方の違いによる役割 １．腹式呼吸（おなかまわりを伸縮させる）は、リラックス時や就寝時、発声・歌う時など。 　　副交感神経が優位になり心身が落ち着く。 ２．胸式呼吸（胸を伸縮させる）は、日常的な活動時やエクササイズの時など。 活動的に動くためのスイッチを入れやすい状態。　     ●猫背の改善が重要な理由とは？ １．猫背になると胸や腰が動きにくくなり、首や肩を使った呼吸になって首コリや肩こり、首猫背につながる。 ２．肺が膨らみにくくなり、肺活量が減って、疲労を感じやすくなる。     　        ...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。   7/25 （土）は、 2026 年度前期　 4 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。     今回のテーマは、「腰痛になりにくい姿勢をつくる / 腰のメンテナンス」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。   ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。   ●加齢と共に増える腰部の症状 ・肋骨の下には骨がなく、腹筋や背筋が衰えると腰部にかかる負担が大きくなる。 ・骨粗しょう症によって骨がもろくなり、腰痛や姿勢の変形（骨がつぶれて腰や背中が曲がる）、圧迫骨折を起こすこともある。 ・腰の脊柱管が狭くなり神経が圧迫される「腰部脊柱管狭窄症」、腰から足の神経が圧迫されて起こる「坐骨神経痛」、腰椎が部分的に前方にずれる「腰椎すべり症」などにも注意。   ●腰痛から歩行困難につながる理由 ・腰の神経が圧迫されると、太ももや膝に痛みやしびれが出て（坐骨神経痛）歩行が困難に。 ・背骨に変形が起こることでО脚になるなどして、膝関節にも悪影響を及ぼす。 ・腰痛から身体を動かさなくなり、筋力低下によって歩けなくなることも。   ●腰痛予防のために心がけたいこと ・基本は背骨を守る立ち方。猫背や反り腰を矯正し、正しい姿勢で立つ、座る、歩く。 ・背骨を柔らかく保ち、背中を丸めたり反らせたり動かせるようにする。 ・股関節を柔らかく保ち、立つ時、座る時は股関節から折り曲げる。 ・猫背の人は、肩甲骨や肋骨などの胸郭を柔らかくする。 ・反り腰の人は、みぞおちとおへその間の筋肉（腹筋）と、下腹の筋肉を強くする。   ★背中を動かす（丸める）エクササイズ １．両手の先をみぞおちの上に当てて肘を前に出すように背中を丸め、ふーっと息を吐く。 ２．その要領で、みぞおちの下、おへその下を押し、背中を丸めていく。 ３．背中が丸くなったら手を下ろしてだらんとし、今度は下の骨から積み重ねていくように起こしてい...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。   7/4 （土）は、 2026 年度前期　 3 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 （台風のため延期となった 6/27 （土）分の振替です） 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。     今回のテーマは、「スタイルの要、股関節を整える / 股関節のメンテナンス」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。   ※内容は、黒田先生の校正済みです。 ※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。   ●中高年に股関節のセルフケアが重要な理由 ・股関節は、骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ関節。 ・立つ・歩く・座るといった動作を行うための身体の軸となる部位。 ・加齢に伴う筋力低下と軟骨のすり減りによって、股関節周辺の骨折リスクが高まる。 ・予防策には、股関節を柔らかく、股関節をつなぐ筋肉を強くすることが大事。   ★エクササイズの前に、立つ姿勢に注意 ・足の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとの 3 点重心で立ち、足指の腹を全部下ろす。 ・肛門を締める。（同時におへその下に力が入る） ・おへそとみぞおちの間が自然に伸びて姿勢が良くなる。   ★やじろべえのエクササイズ ・足を少し開いて、 A の形をイメージして立つ。 ・体重を片足にそっと載せていく。この時 A の字を崩さないように肛門の力を抜かない。 （やじろべえのような動き） ・右、左、右、左、と交互にゆっくり繰り返す。   ★片足を交互に持ち上げる ・片足で地面をつかむように立ち、もう片方の足をひざを曲げて前に上げる。 ・上げる足と同じ側の手で膝をひっぱる動作をしたり、手を上げたりすると、足が上がりやすくなる。（足と手を連動させる） ・ゆっくり繰り返す。   ★片足を交互に回す ・片足で地面をつかむように立ち、もう片方の足をひざを曲げて前から上げる。 ・そのままゆっくり外へ回して、元の位置に足を下ろす。 ・左右交互に繰り返す。   ★長座と開脚...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。 5/23 （土）は、 2026 年度前期　 2 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「痛まないひざで 100 歳まで歩こう / ひざのメンテナンス」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。     ●「ひざ」と「腰」は身体を動かす命綱 ・ひざと腰は、全身の体重を支えながら「立つ・歩く・座る」といった基本動作の土台。 ・ひざと腰は単独で動いているのではなく、股関節や足首と連動して機能している。 ・どちらか一方が不調をきたすと全身のバランスが崩れ、活動量が大きく低下する原因に。   ●加齢と共に、ひざのトラブルが増える理由 ・ひざの関節でクッションの役割を果たす「軟骨」は、加齢と共に水分が失われて弾力性が低下する。 ・長年の歩行や日常動作によって徐々にすり減り、関節の動きづらさや痛みの原因に。 ・ O 脚や X 脚などの骨格のゆがみや関節のズレは、特定の場所に大きな負担が集中しやすい。 ・足首のねじれや偏平足によるつぶれは、膝関節をぞうきん絞りのように捻じってしまう。   ●自分のクセを知る、筋肉や関節を柔らかくする ・自分の身体のクセと改善策を理解すると、身体の使い方が変わってくる。 ・関節や筋肉を動きやすく、柔らかくする、また筋肉を強くするエクササイズも重要。     ★自分のひざの向きをチェックし、まっすぐ立つことを意識する １．水性マーカーなどで、くるぶしの中央のくぼみと、足の人差し指（男性は人差し指と中指の間）の付け根の中央に小さな●を書き、直線で結ぶ。（※下方の画像を参照） ２．書いた線が内側や外側にゆがんでないか、あるいは捻じれていないかチェックする。 ３．書いた線がまっすぐに見えるよう立ち、正しい立ち方を意識する。   ★ひざを緩めるエクササイズ＜ゆるゆる屈伸（股関節とひざの軽い屈伸）...

こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。 4/25 （土）は、 2026 年度前期　 1 回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。 黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。   今回のテーマは、「美しく、健康な足をつくる」でした。 講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。 ※ 内容は、黒田先生の校正済みです。 ※ 講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。     ●健康のために、「歩く」のが良い理由 １．気軽に始められる道具の要らない有酸素運動。 ２．無理なく少しずつ歩数を増やしていける。 ３． 3,000 歩、 5,000 歩、 8,000 歩と増やしていくと、防げる病気が増えるといわれる。 　　※但し、歩き過ぎは逆効果になる。     ●「ケア・ウォーキング講座」とは １．正しい姿勢や動作とエクササイズを学び、ケアしながら歩くことを学ぶ。 ２．生涯、自分の足で「歩く」「しゃがむ」「立つ」ができるからだを目指す。 ３．痛みや不調など悩みの改善に取り組み、「より良い」を目指す。     ●「足」のメンテが重要な理由 １．全体重を支える足の骨はくずれやすく、アーチがなくなってしまう。 ２．浮き指や間違った姿勢で、外反母趾や偏平足、開張足など足のトラブルを招く。⇒ひざ、股関節、腰、肩、首など全身のトラブルにつながる。転倒リスクも高まる。 ３．足腰が弱る。 ⇒ 動きが減り歩かなくなる。⇒筋肉量の減少、基礎代謝の低下、それに伴う運動不足。 ⇒ 生活習慣病や肥満のリスクも高まる。     ★「３点で立つ」ことを意識する １．裸足になり、親指の付け根、小指の付け根、かかとの３点重心で立つ。 ２．指の腹（爪の裏側あたり）が床に着いているか確認する。 ※「浮き指」は指の腹が着いていない状態。着いていると思っても第 1 関節の力が弱いと浮いてしまう。浮き指は偏平足の原因に。 ※親指が床から浮いていると、「巻き爪」の原因にもなる。     ★浮き指を改善するエクササイ...