こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。
11/22（土）は、2025年後期の第2回目となる「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「痛まないヒザで100歳まで歩こう」でした。
講座内容の大まかなメモです。ぜひ、復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生のチェック済みです。
●加齢と共に変形性ひざ関節症・股関節症が起きやすくなる
・Ⅱ型コラーゲンやプロテオグリカン、グルコサミン、コンドロイチン硫酸などの減少によって軟骨が減る傾向に
・関節の軟骨がすり減る⇒変形や痛み⇒関節の機能障害や動きの制限⇒変形性関節症が進行
・加齢だけでなく、肥満、長時間の立ち・座り仕事、運動不足、不適切な姿勢などの生活習慣も原因に
●生活習慣の見直しとセルフケアが重要に
・体重管理と共に、仕事や家事の合間のストレッチ、正しい姿勢で立つ、座る、歩くなどを心がける⇒予防や症状の軽減につながる
●重症化した場合は、人工関節という選択肢も
・変形性ひざ関節症・股関節症が重症化した場合、「人工関節」の手術も選択肢の一つ
・正しいメンテ法を知って実践している人は、手術後の回復が早いといわれる
●ひざ関節、股関節を傷めない立ち方、座り方
・イスに座るとき、立つときは、まず、股関節を曲げて「こんにちは」とお辞儀をするポーズからひざを曲げるか伸ばすか、をする
・床に座っていくときは、まず、「こんにちは」で前傾してからひざを曲げ、手を着いてから座る。
・床から立ち上がるときは、一度よつんばいの姿勢になってから立ち上がる
・床に落ちたものを拾うときや床の拭き掃除は、足を大きく広げてから、股関節、ひざの順に曲げる習慣を
・腰が反るタイプの方は、おへその下にきゅっと力を入れて股関節を曲げると反りにくくなる
・足先の向きとひざの向きは同じ向きにする（ねじらない）と、ひざを傷めにくい
★ゆるゆる屈伸（股関節とひざの軽い屈伸）
・股関節を折って軽く前傾してから、ひざをほんの少し曲げ伸ばしする（1秒間に2回くらいの速さで）
・下腹を出して行うとひざが前にスライドしてひざの負担を大きくするのでNG
・毎日やるのがおすすめ
★内もも（内転筋）のストレッチ
・床に座って足を左右に開く（座っていられるくらいの幅で）
・おへその下をグッと引っ込めて背筋を伸ばすと、内ももが伸びるのを感じる
※内臓下垂や尿漏れ予防の効果も期待できる
★外もも（大腿筋膜張筋と外側広筋）のストレッチ
・右脚を長座に、左脚を立てひざにして右脚にクロスさせる
・立てひざにした左脚を、右腕で右肩の方にグッと引き寄せる
・外ももが伸びるのを感じる
・脚を替えて同じ動作を繰り返す
★ももの裏側（ハムストリングス＝大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）のストレッチ
・立って、股関節を折り、前傾してひざのあたりに手を置く
・ももの裏側が伸びるのを感じる
・イスの上に手を置いて、身体を支えても良い
★ももの表側（大腿四頭筋・大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）のストレッチ
・立って、どこかにつかまり、片方のひざを曲げて、手でかかとや足首を持つ
・足をお尻に引き寄せるとももの表側が伸びるのを感じる
・イスを使って片脚立ちになっても良い
・横になって行っても良い
★膝蓋骨（ひざの皿）の動きを良くする
・ひざを伸ばして、膝蓋骨に指を添えて、上下、左右にゆっくり動かすようにほぐす
※膝蓋骨が硬いとひざの動きが悪くなるため、やわらかくした方が良い
※痛みなどがある場合はやらないこと
エクササイズ後のウォーキングは、皆さん、おなかと脚がスッときれいに伸びて美しかったです。
仕事や家事の合間のちょっとした時間をセルフケアに使って、より健やかで美しい身体を目指しましょう。
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