こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。
1/14（土）は、2025年度後期4回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「腰痛になりにくい姿勢をつくる」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
●そもそも「腰」とはどの部分？
・主に胸郭（肋骨）の下から骨盤までの間。腰椎（5つの骨から成る）とその周辺の筋肉・組織を指す。腰痛は背中側で感じるが、腰の範囲は広い。
・腰椎の下には、仙骨（5つの骨から成る）がつながっている。
・肋骨の下縁から、お尻（骨盤）の上までの部分と捉えると分かりやすい。
●加齢と共に腰を傷めやすくなるのはなぜ？
・肋骨の下には骨がなく、腹筋や背筋が衰えると腰部にかかる負担が大きくなるため。
・腰の脊柱管が狭くなり神経が圧迫される「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」や腰椎が部分的に前方にずれる「腰椎すべり症」などにも注意。
●腰痛予防に効果的なのは…
・腰の背部は、大きな力を発揮する表層のアウターマッスル（脊柱起立筋など）、背骨を支え姿勢を安定させる深層のインナーマッスル（多裂筋など）から成る。
・姿勢改善や腰痛予防には両方のバランスが必須だが、インナーマッスルから鍛えるのが効果的。
・土台の足をほぐすと足裏の支えがしっかりし、立位が安定しやすく腰の負担を減らすことになる。
・足裏の親指からかかとへのラインは背中の反射領域なので、これをほぐすのも効果的。
・立つ時、座る時、歩く時…下腹を少し引き上げるように引き締めると骨盤が立つ。
★足や足指を柔らかくほぐす
・足指を手でつまみ上下に動かす。
・足裏をもみほぐす。
・足の甲やかかとをこぶしで押す、こする…など。
★ももの内側とわき腹のストレッチ
・右脚を伸ばし、左脚を片あぐらにして座る。
・体を右に向け、左手で右ひざを押さえる。右手は右側についておく
・背中を丸めながら顔を右の方に向けて、左の腰を伸ばす
・反対側も同様に行う。
★お尻とももの前のストレッチ
・左脚を片あぐらにして座る
・体を左に向けて左脚を内側に曲げるようにして脚の上に前傾する。右脚は膝を下に向けてまっすぐ後方へ伸ばす。
・できれば足の上に寝るようにし、余裕があれば右手を前に伸ばす。
・上体を起こし、右ひざを曲げて右手で右足の甲をつかんでひざを曲げる。左手は横で支える。
・反対側も同様に行う。
★ふくらはぎ、ももの裏、背中のストレッチ
・長座になる。
・組んだ両手を右足の裏に当て、ひざを曲げる
・胸を張ったままひざを伸ばしてストレッチする
※手が足先に届きにくい場合はタオルなどを使っても良い。
・反対側の脚も同様に行う。
★脇の下をほぐして腰椎への負担を軽減
・左脇下のくぼんだ部分に右手の親指を差し入れる。
・右手の残った4本の指で肩甲骨から腕の付け根の方までつかみ、もみほぐす。
・反対側も同様に行う。
★エクササイズの最後には、いつものゆるゆる屈伸を。
※エクササイズは実施した中の一例です。
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