こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。
3/28（土）は、2025年度後期 6回コース最後の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「首から肩をすっきりと美しく」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。
●首・肩のメンテナンスには、首と腕のセルフケアが重要
＜１＞腕の重みが首・肩を引っ張り、巻き肩や慢性的なコリの原因に
⇒腕をほぐすことで、肩から首への引っ張りによる負担を緩和する。
＜２＞巻き肩・猫背によって肩の位置がずれ、首の負担を増やす
⇒腕と肩甲骨周りを柔軟にすることで、正しい姿勢（頭が肩の上にある状態）を保ちやすくなる。
＜３＞シニア世代は、筋肉だけでなく筋膜も硬い
⇒まず、筋肉の表面にある筋膜からほぐすことが大事。
●足のメンテナンスで首がラクになる理由
＜１＞人間の身体は、複数の関節や筋肉が鎖のように連動して動く（運動連鎖）
⇒歩行時のかかと重心や浮き指が、回りまわって猫背や反り腰、ストレートネックの原因に。
＜２＞まずは足裏ほぐし、足指ストレッチから始めよう
⇒足裏全体で体重を支えられるようになり、姿勢が改善することで、その先にある首もラクに。
＜３＞首そのもののストレッチは注意が必要
⇒首は頸椎とその中を通る椎骨動脈や神経が集中する繊細な部位。無理なストレッチは危険。
★ひざや腰を痛めない立ち上がり方（正座のとき）
１．床に両手を付く。
２．股関節から体を前に倒し、足裏を地面に着けて片ひざを立てる。
３．同じようにもう片方のひざも立てる。
４．手は床に付いたまま、腰を持ち上げて立ち上がる。
※ゆっくりした動作を心がける。
★転倒しない振り向き方の練習
１．振り向くときは、顔だけでなくはじめに目線を動かす。
２．振り向く方向と反対側の足の小指で、地面をつかむように力を入れる。
３．頭と足の動きが分離しないよう、足の小指でつながりを作ることを意識する。
４．左右両方とも行う。
※「振り向くときは【目】と【反対の小指】と覚えておく。
※目線を動かさず、あわてて振り向くと転倒しやすい。
★首を痛めにくいストレッチ
１．上半身がついていかないよう、腕を胸の上でクロスさせる。
２．顔はまっすぐ前を向いたまま、顔を前に出す。
３．顔は正面を向いたまま、あごを引っ込める。
４．（肩が凝ったときなど）２，３回繰り返す。
※腕を胸の上でクロスさせて、顔を下に向ける方法のストレッチもOK。
※首の位置が悪いと、下腹が出やすい。腰を痛めやすい。
※どんなときも「胸」「おなか」「足先」が見えるように立つ。
★前腕ほぐし
１．床に正座をして、うつぶせになるように前傾する。
２．片方の肘を曲げて前腕（肘から手までを床に置く。このとき手のひらが上）が自分の身体と平行になるようにしておく。
３．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。
４．つぎに床に置いた腕を手のひらが下になるようにする。
５．もう片方の腕の前腕を棒のように使って、少し体重をかけながら床に置いた腕を押していく。
６．反対側の腕も同様に行う。
★二の腕の筋肉を強くする
１．腕を体の横に自然に下ろした状態で立つ。
２．雑巾絞りのように腕を内旋（内ひねり）、外旋（外ひねり）させる。
３．反対の手を二の腕に当て、上腕の筋肉が硬くなるのを確かめる。
４．反対側の腕も同様に行う。
※上腕がしっかりすると、肩や首のコリが軽減する。
例えば、電車やバスを待つ間、バッグを持つ手を裏表にひねってみる。かかとを少しだけ浮かして立つ…。日々の生活の中で、小さなセルフケアを行う習慣を付けましょう。
無理のない方法で小さな成功体験を積み重ねることは、身体づくりはもとより認知症予防にもつながります。
※エクササイズは実施した中の一例です。
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