こんにちは！「ケア・ウォーキング講座 江戸川」メンバーの岡田です。
2/28（土）は、2025年度後期5回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「猫背をなおす本当のやり方を知る」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
●胸郭（きょうかく）とは、どこを指す？
胸の部分をぐるりと囲んでいるカゴ状の骨格のこと。
＜１＞後ろ：胸椎（背骨の胸の部分12個）
＜２＞周囲：肋骨（あばら骨12本）
＜３＞前：胸骨（胸の中央の骨）
の３つのパーツから形成される。
●胸郭の役割とは？
＜１＞内臓の保護
外部の衝撃から心臓や肺を守る。
＜２＞呼吸のポンプ
胸郭が広がったり縮んだりすることで肺に空気を出し入れする。
＜３＞上半身の運動の土台
胸郭は、①肩甲骨、②背骨、③腕と連動している。
そのため、
胸郭の動きは、①肩の動き、②姿勢、③体幹の安定にも大きく関係している。
●猫背が胸郭に与える悪影響
猫背は、カゴ状の胸郭を押しつぶしている状態。
これによって…
＜１＞呼吸が浅くなる
酸素不足で疲れやすくなったり、集中力低下の原因にも。
＜２＞消化機能の低下
内臓の収まる場所が狭くなり、消化器が圧迫されたりして消化が悪くなる
＜３＞肩こり・首こりの悪化
胸郭がつぶれ呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉を緊張させて「こり」の原因に。
＜４＞腰痛の悪化
胸郭から腰につながっている筋肉がこわばり、腰痛を引き起こす
★まず、立つ時の姿勢に気を付ける
・つま先は前方に向け、軽く膝の力を抜く。
・肛門を締めることで下腹に力が入る。尻尾をしまうようにして骨盤を立てる
・横から見て、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に並ぶように立つ。
（自分で下を見て、胸郭、下腹、甲の3点が見えるとこれに近い）
・顔を正面に向けて、肩の力は抜く。
★肩甲骨のストレッチ
１．左手は右肘に、右手は左肘に添え、肩の高さまで上げる。
２．左右の肘を前に引き、背中を丸めるようにして肩甲骨の間が伸びるのを感じる。
３．次に、肩を後ろに引いて肩甲骨の間を縮める。
これをゆっくり繰り返す。
※「肩甲骨」を意識して動かす。
★脇の下をもみほぐす
１．左脇下のくぼんだ部分に右手の親指を差し入れる。
２．右手の残った4本の指で脇の下をがばっとつかみ、軽く引っ張るかもみほぐす。
３．反対側も同様に行う。
１分くらいずつ
※肩甲骨が硬いとき、腕が上がりにくいときは、これをやると良い。
★肩甲骨を使った腕の上げ下ろし
１．片方の手で、上げ下ろしする方の腕の付け根を押さえる。
２. 肘を軽く曲げて、指先からすくい上げるようにして斜め前に腕を上げる。
３．肩を上げないで腕を上げ下ろしする。
４．反対側も同様に行う。
10回ずつくらい行う。
※肩を縮めて腕を真っすぐ上げ下ろしすると、肩や腰を傷めやすい。
※肘を曲げて、肩甲骨を使って腕を上げ下ろしすると、肩や腰を傷めにくい。
★肩甲骨を使って、胸郭を広げ縮める
１．床に両手両ひざを付く。
２．背中を丸めておへそを覗き込み、猫背にして肩甲骨の間を広げる。
３．次に、上を向くように身体を反らせるつもりで肩甲骨の間を縮める。
※背中を丸めたり伸ばしたりできるようになったら、肩甲骨の動きだけを意識してやってみる。
体を動かすときには、動かす場所（筋肉や関節）を意識ながら動かすようにしましょう。
意識をもって動かすことで、脳～脊髄～筋肉の神経のつながりが強化されます。
立っているときには足裏を感じようとしてみると、重心が偏っているのが感じられますね。
すると、その情報がフィードバックされ、ゆがみの修正が行われるわけです。
エクササイズは実施した中の一例です。
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