こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。
5/23（土）は、2026年度前期 2回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「痛まないひざで100歳まで歩こう/ひざのメンテナンス」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。
●「ひざ」と「腰」は身体を動かす命綱
・ひざと腰は、全身の体重を支えながら「立つ・歩く・座る」といった基本動作の土台。
・ひざと腰は単独で動いているのではなく、股関節や足首と連動して機能している。
・どちらか一方が不調をきたすと全身のバランスが崩れ、活動量が大きく低下する原因に。
●加齢と共に、ひざのトラブルが増える理由
・ひざの関節でクッションの役割を果たす「軟骨」は、加齢と共に水分が失われて弾力性が低下する。
・長年の歩行や日常動作によって徐々にすり減り、関節の動きづらさや痛みの原因に。
・O脚やX脚などの骨格のゆがみや関節のズレは、特定の場所に大きな負担が集中しやすい。
・足首のねじれや偏平足によるつぶれは、膝関節をぞうきん絞りのように捻じってしまう。
●自分のクセを知る、筋肉や関節を柔らかくする
・自分の身体のクセと改善策を理解すると、身体の使い方が変わってくる。
・関節や筋肉を動きやすく、柔らかくする、また筋肉を強くするエクササイズも重要。
★自分のひざの向きをチェックし、まっすぐ立つことを意識する
１．水性マーカーなどで、くるぶしの中央のくぼみと、足の人差し指（男性は人差し指と中指の間）の付け根の中央に小さな●を書き、直線で結ぶ。（※下方の画像を参照）
２．書いた線が内側や外側にゆがんでないか、あるいは捻じれていないかチェックする。
３．書いた線がまっすぐに見えるよう立ち、正しい立ち方を意識する。
★ひざを緩めるエクササイズ＜ゆるゆる屈伸（股関節とひざの軽い屈伸）＞
１．股関節を折って軽く前傾してから、ひざをほんの少し曲げ伸ばしする（1秒間に2回くらいの速さで）。
２．下腹を出して行うとひざが前にスライドしてひざの負担を大きくするのでNG。
３．毎日やるのがおすすめ。
★太ももの裏側を伸ばすエクササイズ
１．長座になって、片足を折り曲げる。
２．両手を後ろに回して床につく。
３．上体を少し前傾させ、太ももの裏側が伸びるのを感じる。
（開脚でおこなう場合は、足を無理に広げすぎない）
★ふくらはぎの筋肉を強くするエクササイズ
１．長座で足の甲を手前に引いたり、足先の方向に倒したりして曲げ伸ばしする。
２．足の指には力を入れない。
３．足の甲を足先側に倒したとき、ふくらはぎの筋肉が上がっているのを確認する。
（テーブルなどにつかまって立ち、かかとの上げ下ろしをする方法でも良い）
エクササイズをおこないながら、身体のどの部分とどの部分がつながっているか、連動しているか、わかることが増えていくことが大事です。そして、自分にはこのようなクセがある、本来はこうした方が良いということが理解できると、身体の使い方は少しずつでも自然と変わっていくものです。
※エクササイズは実施した中の一例です。
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