こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。
7/25（土）は、2026年度前期 4回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、お疲れさまでした。
今回のテーマは、「腰痛になりにくい姿勢をつくる/腰のメンテナンス」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。
●加齢と共に増える腰部の症状
・肋骨の下には骨がなく、腹筋や背筋が衰えると腰部にかかる負担が大きくなる。
・骨粗しょう症によって骨がもろくなり、腰痛や姿勢の変形（骨がつぶれて腰や背中が曲がる）、圧迫骨折を起こすこともある。
・腰の脊柱管が狭くなり神経が圧迫される「腰部脊柱管狭窄症」、腰から足の神経が圧迫されて起こる「坐骨神経痛」、腰椎が部分的に前方にずれる「腰椎すべり症」などにも注意。
●腰痛から歩行困難につながる理由
・腰の神経が圧迫されると、太ももや膝に痛みやしびれが出て（坐骨神経痛）歩行が困難に。
・背骨に変形が起こることでО脚になるなどして、膝関節にも悪影響を及ぼす。
・腰痛から身体を動かさなくなり、筋力低下によって歩けなくなることも。
●腰痛予防のために心がけたいこと
・基本は背骨を守る立ち方。猫背や反り腰を矯正し、正しい姿勢で立つ、座る、歩く。
・背骨を柔らかく保ち、背中を丸めたり反らせたり動かせるようにする。
・股関節を柔らかく保ち、立つ時、座る時は股関節から折り曲げる。
・猫背の人は、肩甲骨や肋骨などの胸郭を柔らかくする。
・反り腰の人は、みぞおちとおへその間の筋肉（腹筋）と、下腹の筋肉を強くする。
★背中を動かす（丸める）エクササイズ
１．両手の先をみぞおちの上に当てて肘を前に出すように背中を丸め、ふーっと息を吐く。
２．その要領で、みぞおちの下、おへその下を押し、背中を丸めていく。
３．背中が丸くなったら手を下ろしてだらんとし、今度は下の骨から積み重ねていくように起こしていく（ロールアップ）。
４．これを数回行う。
※ポイントは背中を平らにしたり反らせたりしないこと。そのためには尻尾を丸めるように意識する。
※どなたかに背骨を伸ばすようにさすってもらうとやりやすい。
★ゆるゆる腹筋運動
１．足を伸ばして床に座る。（長座になる）
２．後ろに両手を付いて、軽く肛門を締める。
３．無理のない範囲で、ゆっくり後ろに上体を倒す。
４．ゆっくり上体を起こす。
５．この動作を繰り返す。
※太ももの力は抜いて、お腹に力がはいるようにする。
※筋力が弱い方は手を後ろについて、手で支えながら行い、腹筋に効かせるにはコツがいる。
★腰痛予防の腸腰筋ストレッチ
１．床に両手と両ひざをつく。
２．床についた両手の外側に、右足裏を着く。
３．左脚はひざを着いて後ろに伸ばす。左脚の付け根が伸びることを感じる
４．もう片方も同じように行う。
※立って、イスの上に片足を乗せるようにすると体勢が楽にできる。
★出かける前の腸腰筋ストレッチ＜1＞
１．足を肩幅に開いて立ち、左脚を後ろに引いて足先を45度外向きにし、両ひざを伸ばしておく
２．右ひざを曲げ、左脚前側のもものつけ根が伸びるのを感じて20秒キープする。
３．もう少し伸ばしたいときは、顔を右に向けるとよい。
４．もう片方も同じように行う。
※後ろ脚のつま先を正面に向けるとふくらはぎに効いてしまうので、少し外向きに。
★出かける前の腸腰筋エクササイズ＜2＞
１．立って肛門を締め、姿勢を安定させる。
２．右脚にゆっくり体重を乗せていきながら、左脚のひざを曲げてももを上げる。
３．左脚にゆっくり体重を乗せていきながら、右脚のひざを曲げてももを上げる。
４．ゆっくりと交互に10回ずつ行う。
※＜１＞＜２＞を出かける前に行うと、きれいな姿勢でラクに歩ける。
★立ち座りの時は、まず、股関節を折り曲げることもお忘れなく！
※エクササイズは実施した中の一例です。
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