こんにちは！「ケア・ウォーキング講座江戸川」メンバーの岡田です。
8/22（土）は、2026年度前期 5回目の「ケア・ウォーキング講座」でした。
黒田先生、参加者の皆さま、暑い中お疲れさまでした。
今回のテーマは、「猫背を直す本当のやり方を知る/胸郭のメンテナンス」でした。
講座内容の大まかなメモです。復習にご活用ください。
※内容は、黒田先生の校正済みです。
※講座風景の画像は、参加メンバーの個人情報保護のため一部加工を行っています。
●胸郭（きょうかく）とは？
１．後ろ：胸椎（きょうつい）（背骨の胸の部分12個の骨から成る）
２．周囲：肋骨（ろっこつ）（あばら骨12本から成る）
３．前：胸骨（きょうこつ）（胸の中央の骨を示す）
４. 上：鎖骨（さこつ）（横に伸びる左右一対）
●肋骨は何のため？
１．心臓から出る大切な血管や脳につながる神経を守るため。
２．肋骨が伸縮することで、肺に空気を出し入れさせて呼吸するため。
●肺のまわりの筋肉の特徴とは？
肺のまわりで呼吸をするために働く呼吸筋は、
１．随意筋（ずいいきん）（息を止める時、深呼吸する時など、自分の意思で動かせる。）、
２．不随意筋（ふずいいきん）（眠っている時や意識していない時でも動く）
の両方の性質を持つ。
●呼吸の仕方の違いによる役割
１．腹式呼吸（おなかまわりを伸縮させる）は、リラックス時や就寝時、発声・歌う時など。
副交感神経が優位になり心身が落ち着く。
２．胸式呼吸（胸を伸縮させる）は、日常的な活動時やエクササイズの時など。
活動的に動くためのスイッチを入れやすい状態。
●猫背の改善が重要な理由とは？
１．猫背になると胸や腰が動きにくくなり、首や肩を使った呼吸になって首コリや肩こり、首猫背につながる。
２．肺が膨らみにくくなり、肺活量が減って、疲労を感じやすくなる。
★この３つを重点的に！★
★猫背を改善し胸式&腹式呼吸をしやすくするエクササイズ★
【１】腹式呼吸の確認と練習
１．ひざカックンの角度で、うつむいてひざを曲げて立つ。
２．ひざ上あたりに手を置いて、背中を丸める。
３．息を吸うとおなかまわりが筒状にふくらむのを確認しながら大きめに呼吸する。
（手で肋骨の下の方を触って確認するとよい）
４．この時、丸めすぎても呼吸しにくいので、呼吸がしやすい丸め方をみつける。
（できればペアになって、背中の伸縮を確認すると良い）
【２】肩甲骨を寄せる筋肉をほぐして強める
１．左腕は右肘に、右腕は左肘に添え、肩の高さまで上げる。
２．腕の高さはそのままで、背中側を意識して肩甲骨を寄せたり、広げたりする。
（肩甲骨の間にある筋肉、菱形筋（りょうけいきん）をほぐす）
３．これをゆっくり繰り返す。
※難しい場合は、肘を肩の高さに上げ、前後に出し引きする動きでも良い。
（肩が上がらないように注意する）
【３】胸郭を柔らかくして大きく呼吸ができるようにする
１．片腕を真上にゆっくり上げながら胸で大きく息を吸う。
２．手を上げる側の肋骨をもう片方の手でさすりながら、肋骨を持ち上げるように息を吸うと、肋骨が柔らかくなる。
３．手を上げた側の肋骨がふくらむのを、もう片方の手で触れて確かめる。
４．上げた手をゆっくり降ろしながら胸を使って息を吐く。
５．もう片方も同じように行う。
★歩く時のワンポイントアドバイス★
歩く時、前後同じ幅で手を振る事を意識すると、自然に後ろ足が伸びる。
美しいフォームで歩く事ができて、身体を痛めず、疲れにくい。
※エクササイズは実施した中の一例です。
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